همیشه از VO2 حداکثر شنیده اید اما فکر کردید که آن چیست؟ اجازه دهید کارشناس ما توضیح دهد و برای تمرین برای بهبود شما مطالعه کنید. مقاله اصلی مارک ابوت
هر کس ریه های بزرگتر می خواهد، درست است؟ خب، خبر خوب و خبر بدی است، زیرا گری مکانیگن، فیزیولوژیست و مدرس علوم ورزشی و مربی Dig Digep Coaching توضیح می دهد.
او می گوید: "برای بزرگسالان، ظرفیت ریه در واقع بسیار ایستا است، اما ما می توانیم به افزایش بهره وری از ظرفیت ما آموزش، به عنوان اکثر ما اکسیژن است که در واقع جذب شده توسط بدن است."
"اصطلاح VO2 حداکثر" به حجم حداکثر اکسیژن اشاره دارد که می تواند در معرض استنشاق و جذب بدن باشد. "
>>> مناطق تمرین دوچرخه سواری توضیح داده شده است
اما چرا اکسیژن برای آموزش مهم است؟ مکاینگن می گوید: "این برای تخریب کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین در بدن شما به سوخت قابل استفاده برای عضلات شما استفاده می شود.
"اگر اکسیژن کمتر از حد مورد نیاز در دسترس باشد، به عنوان مثال هنگام سوار سختتر از حد طبیعی، بدن باید راهی دیگر برای ارائه این سوخت پیدا کند. یک محصول جانبی این است که اسید لاکتیک است که شما را آرام می کند. بنابراین اگر شما بتوانید اکسیژن بیشتری در جریان خون دریافت کنید، اسید لاکتیک کمتر برای یک حجم کاری مناسب تولید می شود. "
پس چگونه ظرفیت ما برای جذب اکسیژن را کشف کنیم؟ مکینگان توضیح می دهد: "برای اندازه گیری دقیق آن لازم است به یک تجزیه کننده گاز متصل شود، که می تواند گران و وقت گیر باشد. اما برخی از آزمایشات جاده ای وجود دارد که می تواند VO2 max را پیش بینی کند، مانند آزمایش FTP (Function Threshold Power). "
آموزش توربو تمرین سختی فاصله
پیش بینی VO2 max خود را با یک تابع Freshold Threshold (FTP) انجام دهید
به طور خلاصه، اگر شما 20 دقیقه صبر کنید، قدرت متوسط خود را ضبط کنید و پنج درصد از این رقم را به دست آورید، قدرت آستانه ای را پیدا خواهید کرد. منطقه تمرین VO2 حداکثر 110-120 درصد از این معیار است.
>>> جلسات آموزش توربو: بیشترین استفاده را از آموزش داخلی خود داشته باشید
آموزش آن برای بهبود آن ساده تر از آنچه شما فکر می کنید. مکیگان می گوید: "سواران که در حال حاضر دارای پایه ای از آموزش هستند، می توانند با آموزش درست بالای سطح سرعت / تلاش که می توانند برای تست T-10 مایل یا 20 دقیقه FTP برای مدت زمان کوتاه تر نگهداری شوند، سود بیشتری خواهند برد."
شبیه یک طرفدار
افزایش VO2 حداکثر خود را
اگر شما به دنبال برخی از مشاغل خانگی هستید، به عنوان مکانی که در یک جلسه آموزشی است که به شما کمک می کند تا VO2 Max خود را افزایش دهید، به موقعیت مناسب برسید.
"15 دقيقه را با سرعت ثابت بگيريد، سپس 15 دقيقه ديگر را به سختي سوار کنيد (اما سرعتي که مي توانيد يک مکالمه داشته باشيد). بعد، پنج بار سه تا پنج دقیقه با سه تا پنج دقیقه بهبود می یابید. پایان دادن به 10 دقیقه خنک کردن. "
برای خلاصه کردن:
15 دقیقه گرم شدن
منطقه 15 دقیقه 2/3
5 × 3 دقیقه @ vo2 (110-120٪ FTP) با منطقه بازیابی 3 دقیقه 2
OR 5 × 5 دقیقه @ vo2 (110-120٪ FTP) با 5 دقیقه بازیابی منطقه 2
آرام شدن
اطمینان حاصل کنید که خنک شدن مناسب داشته باشید و جلسات V02 را به عقب برگردانید، شما باید بین جلسات به راحتی سوار شوید تا بتوانید بدن خود را تطبیق دهید.
برای پیشرفت، می توانید تعداد فواصل زمانی که انجام می دهید، طول آنها را افزایش دهید یا طول دوره بازیابی را کاهش دهید.
به دنبال توصیه مکیگان بروید و بعد از یکشنبه سوار شدن در کنار شما جلوتر خواهید بود.
منبع: www.cyclingweekly.com
درباره این سایت